【极乐专题·在床上】睡眠时的身体真正放松了吗 什么影响了我们的睡眠

当我们反复追问，企图得到标准的量化指标以便用于选购和睡眠息息相关的床垫和枕头时，关注中医养生的专家只能摇着头，回答，我们没有办法给出标准，只能告诉你身体的原理。或许，合适自己身体的，就是唯一的标准。

我们知道肌肉中有一部分是隐藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，这些肌肉是我们看不见摸不着的 ，称为深层肌肉。深层肌肉的主要作用是稳定骨骼和关节，支撑体内脏器 。另一部分肌肉在身体的表层，能够看到摸到，较多参与人体的各种肢体动作，称为浅层肌肉。深层肌肉作用是保持和协调身体结构和姿势，它们给脊柱以支撑和保护。在非运动状态下，长时间保持一个姿势后感到疲劳紧张，这种感觉也是来自深层肌肉。

一些床垫可以根据人们躺下后脊柱的自然弯曲而形成对应的形状，这些床垫对身深层肌肉的放松没有帮助，甚至会加重深层肌肉的疲劳。睡软床的人群更容易受颈腰椎疾患侵扰就是生活中常见的例证。这类记忆型床垫虽然对身体的反作用力小，骨骼此时得到了放松，肌肉受力小，人身体会产生舒适感，然而长时间保持这种状态反而会使深层肌肉更加紧张，尤其在进入睡眠后，骨骼放松而深层肌肉疲劳没有减少，白天的疲劳带到夜间，自然会影响到睡眠质量。

人体脊柱在直立、静坐的时候，小脑能够保持人体的平衡、调整肌肉的张力，所以脊柱处于相对平衡的状态，肌肉不至于过于疲劳。人体进入睡眠的状态时，小脑调节人体平衡的功能减弱，此时会由脊柱形成一种习惯性的姿势，软床或者记忆性的床垫会加强形成这种姿势，长时间会导致深层肌肉会慢慢产生疲劳，从而导致脊柱失去原有的生理曲度。相反，在平板床上，床板的支持力作用于身体，脊柱不能随意改变形态，骨骼受力多而深层肌肉受力相对减少。平板床能通过限制脊柱过度形变保护了人体骨骼和肌肉。普遍认为中老年人适合睡硬板床而非软床的原因也是如此。

中医理论中有“万病之源起于脊椎” 的说法，颈椎的睡眠保护则显得更加重要。颈椎的7块椎骨组成的弧线比较特殊，为了缓冲和减轻行走、跳跃时的震荡，保护大脑，人体颈椎的7块椎骨并非仅仅垂直叠加而成，而是形成一个圆滑的、朝向前方的弧，这就是所谓的颈椎生理曲度，枕头的作用就是维持这个生理的曲度。

枕头要使头与腰椎保持平衡，这样才不会使颈椎受压。有研究表明，仰卧睡觉时，枕头的高度在5至8厘米最为适合。枕头太高会使颈部肌肉群过度紧张、疲劳后产生落枕现象，久而久之还会造成颈部的骨骼出现形态上的改变，如生理弯曲变直、反张。枕头太低会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸、形成打鼾。

而侧卧睡眠，根据每个人的肩膀宽度不同，会有不等高度的枕头相对应。由于人在睡眠时仰卧和侧卧相互交替，加之每个人的颈椎各不相同，因此枕头的弹性和弧度都是形成高质量睡眠必不可少的要素。过硬的枕头，与头的接触面积减少，压强增大，头皮会感到不舒服。而枕头太软，难以保持一定的高度，会导致颈肌过度疲劳和影响呼吸的通畅，不利于睡眠。枕头只有柔软又不失一定硬度，才能减少与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，使血液循环可从压力较小的地方通过。

7个有关优质睡眠的小秘密

记忆泡沫床垫 对温度非常敏感，会在较冷的卧室中变硬。如果你体温本身比较温暖的话，它会变得更加温暖。

在闻到 任何以前从未闻过的气味的时候，哪怕是像薰衣草那样能让你感到放松的气味，人都会警惕起来。在闻到令你感到安全和舒适的气味后，感觉会好一些。所以，终于可以和你老婆的内衣玩儿亲亲了。

睡眠质量 并不理想的话，也许是因为你胃部反酸，哪怕你没有烧心的感觉。试试在床头垫高，这样就会使你的头部抬高，然后采用“左侧侧卧睡姿”。

晚上看电视 是很放松的一件事儿，但电视机的光束会直射到眼睛，这对大脑就是个“提示信号”了，睡觉之前看会儿书吧。

洗热水澡 会使你皮肤的温度升高，但会使你身体内部温度降低。像照顾一个小孩子一样照顾你自己的身体吧——不过，洗热水澡的时间最好是睡前半小时。

为了缓解头疼 ， 很多人会在睡前吃止痛药，但他们没有意识到这种药里含有咖啡因。药物说明书上可写着呢：咖啡因是一种令人兴奋的活性成分。

蓝色或绿色 色调的灯光会让你的身体抑制褪黑色素的产生，这也会让你很难入睡。如果你必须要开着灯睡觉，那就换个发出淡蓝色灯光的夜灯吧。

如何选购床垫

使用超过十年的2000块一张的床垫，核算下来只要每个月12块钱。而你生命中的三分之一都是在这张床上度过，因此这可能是你买过的最物超所值的物品了。买床垫，你就买到了实惠。寻找一张好的床垫？试睡是选购一张床垫的唯一标准，ISPA（国际睡眠产品协会）的建议在选购的时候考虑：

以最经常的睡姿躺在垫子上，至少躺15分钟。

寻找一张能使你的脊椎和颈部保持在同一条线的床垫。

躺下，试着用手指量一下臀部和肋骨之间的空间，如果能放进去两个或三个手指，说 明床垫对你身体的支撑可能不够好。

应对销售人员

当销售人员开始跟你谈“弹簧线圈数量”的问题时，可以肯定他们并不知道自己在干嘛，也不清楚自己要卖什么。线圈数量根本不是问题，除非这是两张床之间唯一的区别。弹簧线圈的品种还有钢材厚度才是更重要的。

如果你看的是内置弹簧床垫，请问一下这张床是否有类似边缘支撑物的东西。床边是你起床时最容易断裂的地方，因此床垫要么有某种厚重一些的钢材，要么在床沿上有某种厚的泡沫。

助睡物品推荐 我能让你睡

音乐

班得瑞 《晚安》 全然的寂静反而让人心神不宁。夜晚独有的宁静，应该是发自大自然的，是由一种如泡沫般细腻、如薄纱般绵密的声响所编织成的。《晚安》如一件宽大舒适的袍子包裹着你，让你安然睡去。

Deuter 《月满东方》 本专辑Deuter用某些特定的乐器、编曲、音频，配合上适度安排的节奏与速度，不同于一般催人放松睡眠的轻音乐，而是根据不同心理状态，使用与当下感觉相近的音乐治疗，活化我们的生物性直觉，最大程度改善我们的睡眠。

Ludovico Einaudi 《Le Onde》 意大利钢琴家和作曲家 Ludovico Einaudi （鲁多维科·艾奥迪）的这张名为《海浪》的专辑，整张专辑就是海浪的呼吸，初听或许觉得犹如普洱般浓郁，但细听之下反而能够品出一丝意境，如果你喜欢听着海浪入睡，这张专辑最好不过。

书籍

《蜗牛慢吞吞》 这样一本简单真挚的书，适合在夜晚入睡前观看，没有华丽的词藻，也没有曲折的情节，有的只是宁静的画面，如同蜗牛缓慢爬行留下的痕迹，在慢镜头的背后，是对生命的体悟和尊重。

《人间是剧场》 很多人喜欢在睡前读一些宗教的书籍，那样的加持会让他们接下来的睡眠也成为一场修行。《人间是剧场》是宗萨蒋扬钦哲仁波切在世界各地的讲法合集。这本书并不枯燥，而是用通俗幽默的语言，给你讲解佛教的诸多观念。佛法的真谛，被他写得清澈、明了、公允，让人顿觉内心清明。

《别样的色彩》 这本书里展现的仿佛是另一个帕慕克。这位诺贝尔文学奖得主，在这部“碎片式组合集”中回忆了他拥有的第一本护照、他的第一次欧洲之行、女儿如梦的小时候，还讲到自己父亲的过世，谈及他不久前的官司，以及他所亲历的1999年伊斯坦布尔大地震????书中记录的一切关乎记忆、遐想、影像和片断。帕慕克一贯微妙、精巧、充满想象力的写作风格，总能让你在一种奇异的满足中，沉沉入睡。

闻香

薰衣草

清新柔和的芳香

具有安眠效果。

鼠尾草

草药味香气

能够使人迅速放松。

洋甘菊

可镇定、舒缓、止痛，

能缓解各种疼痛。

马郁兰

镇定心神，

缓解压力。

入口

食醋

有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

糖水

若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。

水果

过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

面包

当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

小米

小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。