【健康】唤醒身体 动起来

告别啤酒肚，改善亚健康，健身实在是最直接不过的选项了，若追求健美，练练肌肉也不过是健身路上的随手可得的花红。

“生命在于运动！”说出这句话的法国启蒙思想家伏尔泰对此深有体会。自幼体弱多病，正是经常锻炼才强壮了起来，最后活到了84岁。在今天你无法保证吃什么才会“强壮中国人”的情况下，至少你能保证做什么来强壮自己。健身，并不意味着你要奔着施瓦辛格的方向，也无法让你永葆青春，但毫无疑问，放缓衰老和改善精神是被证明有效的。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究显示，与整天枯坐板凳的男性相比，经常积极参加运动的男性，其患前列腺癌的风险要低很多。这一结果，是对4.5万名中老年男性进行十余年跟踪研究，对比他们的生活习惯、运动频率与前列腺癌发病率后得出的。

对男人而言，运动的另一个好处也值得一提：相对剧烈的运动（跑步、游泳和打网球等）能降低男性罹患中风的风险。2009年11月，《神经学》（Neurology）杂志发表了美国哥伦比亚大学的相关研究。他们对3300名老人进行了长达9年的研究，其间共出现238人次中风。中风患者里，有20%经常参加相对剧烈的运动，41%的人从不进行体育锻炼。从不锻炼的人大多是城市居民。分析后认为，适度进行相对剧烈的运动可有效帮助男性预防中风。看完这段，你就算没有立刻起身跑动，至少也有了些运动的欲望吧？事实上，运动这事最关键的是让身体动起来。不妨参考以下的步骤。

基本法则

STEP 1

加速代谢从早做起

快速升蹲法

双手抱胸，保持身体与地面的垂直状态，做60个快速蹲起。这个动作能帮你塑造出具有超级吸引力的臀部。

高抬腿原地跑步法

垂直站立，左右腿轮流快速高抬至腰部，同时配合手臂的摆动。每天坚持至少3分钟，很快就能看到明显的消脂成果。

STEP2

有氧运动是关键

跑步消脂法

是最方便的有氧运动，每次务必坚持半小时以上，因为人体在进行有氧运动时，30分钟后才会开始消耗身体多余脂肪。开始慢跑后每天增加10分钟，当跑步时间增加到1小时后，接下来的5天只需要加快跑步速度。若时间充裕，跑步时间应为每天一次，最重要的是，一旦开始就要坚持下去。

两者兼顾法

若你希望减脂增肌兼顾，可以同时进行划船与变速有氧运动，坚持四周，每周至少3次30分钟以上。划船可在室内划船机或天然水面进行，要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，能把心率提高到有氧运动要求的水平。体能适应后，可以开始变速练习：在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动量，同时保持肌肉成分。

STEP 3

不让“祸”从口入

每天足量饮水

饮水能增加身体的新陈代谢速度，利于你在锻炼时通过汗液排出身体堆积的毒素。

腹式呼吸法

即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松，尽量吸得越深越好。 这样做能增加基础代谢率，还可以使用不常运动到的背部肌肉。

进阶步骤

STEP 1

打造一个宽广胸怀

用杠铃增厚胸肌

杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对安全的练习方法是平板杠铃卧推：平躺于卧推椅，双脚自然放在地上，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃后慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次。

STEP 2

有效训练背部肌肉

负重山羊挺身法

这是有效的背部肌肉练习，发达背肌的综合练习有弓身、直腿硬拉等。建议男士们先做负重挺身6-10次，紧接着利用深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉）。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的锻炼。

STEP 3

腹肌基本法

悬垂举腿法

能有效刺激肋间肌和腹斜肌，举腿的要点是臀部略向前伸。这个练习非常艰苦，但可以完全刺激你的腹部肌肉。如果完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做，直到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。