【逸生活】身体CEO 人人都是体型雕塑师

前美国驻华大使骆家辉走了，却在中国留下了一阵“平板支撑”（Plank)的旋风。这项极其简单的运动一旦坚持超过2分钟，就会变成一种“酷刑”，64岁的骆家辉却能做51分钟。这位“平板支撑”的明星选手在接受采访的时候表示，“其实我不是很清楚中国人如何定义健康。对美国人来说，健康意味着健康的身体和精神，而一个健康的身体不只意味着没有疾病或伤痛，还意味着体格匀称，身体的平衡、情绪的平衡，还有你如何对待你的身体。”

运动不仅意味着对身体、身材的锻造，也意味着对精神、意志、趣味的雕琢。玉不琢，不成器。每个人都有能力，经由身体的运动，挖掘自己身、心方面的潜质和可塑性——每个人都是自己的“雕塑师”。当然，这也是一场高收益和高代价并存的活动，一场超严谨的自我管理，从身体到精神，时间管理、合理膳食、训练安排、良好的运动习惯——“身体的雕塑”，首先是一种健康的意识，然后是一种身体和精神双向管理的方法论，如何把自己的身体雕塑成理想的状态，这是我们要探讨的话题。我们采访了三位身体榜样，他们就是自己的“身体雕塑师”。

身体榜样“铁人”洪磊 没有夜生活 

洪磊 巴德医疗北亚区副总裁、北京群英铁人三项俱乐部成员、北京海盗帆船队员（CCOR冠军，太湖杯亚军，中国杯冠军）

年龄：40岁

健身历史：15年

健身诉求：以参加比赛为目的，向专业运动员靠拢

健身心得：运动强度取决于你的目的和起点，如果你很胖，很不健康，那就需要多花时间锻炼。对于本身比较健康的人，那就不用花费太多时间，一周三四次足矣。

洪磊是有严格健身计划的人。用他的话说：我们“铁人”都是如此。

铁人三项赛，是一次连续组合完成游泳、自行车和长跑，在运动员体能、速度和技巧上提供挑战的综合性体育运动项目。参与此项目的人，称为“铁人”。他津津乐道“铁人”的标准：3.8公里游泳，180公里自行车，全程马拉松，也就是42公里跑步。所有这些，要在至少17小时内完成。

今年年初他已经参加了一场铁人三项赛和越野跑五十公里，马上要进行第二场铁人三项。九月在威海有一次长距离的，艰难的铁人三项。十月在垦丁跑马拉松， 一月是厦门马拉松⋯⋯可以这么说，他的生活就是由一场接一场的比赛串联起来的。所以，训练也要串起来。

周一到周五，在健身房跑步、游泳、瑜伽、动感单车合理安排进行，每次一个半小时。周末和朋友在十三陵进行长距离训练，绕山头骑自行车140公里，跑一圈13公里，再在水库里游一千米，总共需要七个小时。高强度的训练，是为了提高成绩，给比赛做保证。比赛，是为了积累经验以及提高兴奋度。

洪磊典型的一天是这样的：早晨七点起床，吃“很大”的早餐，有全麦面包、水煮鸡蛋、水果酸奶、果汁沙拉，还有瘦肉。他严格遵守倒三角饮食标准：就是早餐丰富，中午吃些鱼肉和豆制品，晚餐喝点粥就好。“都说管住嘴，迈开腿，虽然我热衷健身，但我觉得管住嘴其实更重要，占到70%。只有倒三角饮食，才能拥有倒三角身材。”吃完早饭上班，九点到办公室，中午随便吃点，下午五点离开去健身房。晚上自己煮燕麦粥拌沙拉，然后早早入睡。

“我们铁人都没有夜生活。泡夜店、聚餐、KTV、打麻将，这些都是生活方式，无可厚非，不能说不好。但一旦你投入到运动中，就根本没有时间。尤其是长距离耐力运动，比如马拉松。唯一的恢复方式就是睡眠，躺床上看书都不行。”洪磊一直从事医疗行业，从其行业角度来看，现代人生活方式大都不够健康，他认为中国现在四十岁的这批人，在未来的十五年到三十年内，癌症、心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病等会有爆炸式的增长。健身是现代人积极主动预防疾病的好方法。

洪磊出身在一个热爱运动的家庭，又在美国生活过十年。老外热衷于健身，有全民健身的氛围。比如早晨五点去中央公园跑步，到处都是人。健身房也永远是最热闹的地方，早晨六点去酒店健身房，都有好多人，搞不好还得等等跑步机。养成健身习惯后，洪磊多年不曾有过体重困扰。运动对他的意义，也早就超越了基本的“强身健体”。

从最初的健身爱好者，到如今几乎成为半个专业运动员，说起运动的好处，他头头是道：虽然我们无法逆转衰老，但可以通过积极的运动，健康的饮食让这个过程变缓；运动毫无疑问会上瘾，分泌的多巴胺和内啡肽，会让人产生愉悦感。并且，在心率由高到低的变化中，情绪会变得平静。许多工作的烦恼、生活的烦恼，在运动中会发泄掉；运动时运用的大脑和工作时动用的大脑是不同的部分，所以你以为你在流汗，运动的疲劳其实是在休息；并且，运动会带来成就感，不论是减脂还是提高成绩，你总会实现自己更高的目标。

久而久之，洪磊也有了丰富的专业知识：有一双好的跑步鞋非常重要，因为大部分人跑步时会足部外翻、内翻，穿合适的鞋子可以纠正跑步姿势。长时间坐着缺乏锻炼的人，足部肌肉很弱，足弓很平，就需要一双可以给足弓足够支撑力的鞋子。

他建议常去健身房的人买几节私教课。教练会教给正确的运动姿势和方法，以及运动后的拉伸方式，同时防止运动时受伤。

他特别热情推荐可以测心率的手表。一边摆弄一边迅速说出一番数字：每个人都有自己的最高心率：220-你的年龄。比如我40岁，最高心率就是180。而在心率不同的区间里运动，效果不同。比如说，只有在最高心率的65%-75%里才可以减脂；75%-85%是锻炼心肺；85%以上是锻炼耐力。如果你只在跑步机上走路，心率过慢，走一个小时也没用。如果你跑太快出太多汗，心率太高，那只会消耗你血液和肝脏里的糖原。

在洪磊的影响下，他身边很多人都去运动。他带动70岁的父亲跑了人生第一个五公里，第一个十公里。还在公司董事会结束后，把大家带到健身房，一起练习动感单车，负重健身操。他发朋友圈记录自己的健身计划，员工们看了也很跃跃欲试，说老板天天运动，我们不如也试试。

他有加入一个著名的铁人三项群。每个人会汇报今天完成了什么训练内容，别人看了就倍受鼓舞，努力跟上。“铁人”们都非常重视家庭。平时训练特别卖力，一结束就作鸟兽散，赶紧回家陪老婆孩子。出去比赛也常带着家人，一起分享运动的快乐。虽然在运动上花了很多时间，但其实增加了家庭成员之间的亲密度。

不过，洪磊也会有点担心运动是不是在他目前的生活里占得比重太大。不过仅仅是一瞬间的担忧。他说：“我觉得总体还好。运动强度取决于你的目的和起点。但我们的目的是为了训练，我们是铁人啊！我们要向每一个更高的目标前进！”

[凌云点评]

如文中所说，铁人三项这样高强度的运动不适合所有人。很多人如果能每周坚持中等强度运动3-4次，每次30分钟到一个小时就已经很好。

没有时间也许是不运动最普遍的借口。一个有趣的现象是，越是繁忙的人往往越是能抽出时间来运动。每个人每天都只有24小时，1440分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。如果美国总统奥巴马都能每周6天、 每天早上抽出45分钟来锻炼，我们还有什么借口不运动呢？

身体是自己的，如果我们自己不去锻炼，没有人能帮我们去锻炼；关于健身，每个人都是自己的首席执行官（CEO）。

身体榜样『飞人』杨瑞荣 随时随地都运动

杨瑞荣 北极光创投董事总经理

年龄：40岁

健身历史：10年

健身诉求：寻找最简单最省时间的健身方法

健身心得：尽量简单。有时候时间很紧迫的时候，都不用去健身房，如果在酒店，就随便在地上铺开一块毛巾，进行高强度间歇训练，简称HIIT。

杨瑞荣的微信朋友圈里，发过这么一条：我最喜欢的运动，就是背着跑步鞋穿梭各火车站和机场大厅。

多年来，他基本保持每周出差两到三天的频率。手机App显示，2013年，他飞了九十多次，还不包括四次国际飞行。而尽管不停地在天上“飞”，杨瑞荣依然保持习惯在地上跑。

不需要出差的时候，在北京，他每天六点半起床。如果天气好的话，就在小区外跑五公里，耗费半小时。然后洗澡吃饭，上班。工作强度很大，一天要见三四家公司，开五六个会，尽管再晚，也赶回家吃饭。

反而需要出差的时候，对于健身其实还便利一些，“外地空气会比北京好一些”。杨瑞荣会抽时间早起晨跑或者睡前夜跑一下，因为没有交通困扰，时间相对充裕，会跑十公里左右。

他的包里常年背着跑步鞋。哪怕只出去一天,也要带着才会安心。他几乎可以在任何地方发掘出跑步之地。一到酒店,先寻找打探周围适合跑步的地方。 比如深圳会在锦绣中华周边的山野公园或红树林海滨;上海会在外滩、世纪公园或世博园；广州则在珠江边上⋯⋯基本都是有山有水,环境好人少的地方。

“别人都经常谈工作与生活的平衡，对我而言，是跑步、工作、生活三者的平衡。从事投资工作是个体力活，需要每天在外面跑。如果没有很好的体力，就很难坚持。跑步一来会减压，二来也帮助自己保持好体力。”所以，他语重心长道：时间对我而言是非常奢侈的东西。我这么忙，都会抽时间健身。你要说没时间运动，那都是借口。

杨瑞荣很重视空气质量，当初搬家就是为了空气会好一些,即使如此家中还摆着许多空气净化器。家中的一部分特别辟出来改成了一个简易健身房,时间分外紧迫时就在家里练习。

他跟我们算时间。“如果跑十公里，需要一个小时。跑前拉伸，跑后拉伸，又需要二十分钟。等汗落下来，再洗澡，这个周期其实很长。我常常把整个过程控制在一小时之内，很多人看到我时常常是满头大汗的样子。因为哪怕我很快地洗澡换好衣服，其实还在出汗。经常开会的时候会有人奇怪盯着我说：你怎么出这么多汗？”他笑着说。

采访那天，正是铁木真草原马拉松举办之时。他给我看朋友圈里各路人马晒的比赛照片，羡慕不已：“我真的好想去，但参加比赛太花时间了，至少得两三天吧！这对我而言太奢侈。我出差本来就多，还是想周末陪陪孩子。”

杨瑞荣参加了十几个跑步群，有投资圈的、商学院的、同一个小区的，还有专业性的教练和冠军跑步群。最大的群有三百多人，他们整天说的都是跑步。有一个校友，一家有五个孩子，老大老二已经开始跑了，会和爸爸一起参加比赛。还有一个校友，把公司整个团队带去跑步。

他也影响身边不少人运动起来。几乎不用游说，身体状态就是最好的语言。朋友们看他一直精力充沛，有激情热情，身材保持也很好，自然就跟上了。大学大学同学聚会,有些人开始大腹便便,身体也出了毛病。只有坚持锻炼的几个人状态还是很好。

“上学那会儿人人踢球，以后就慢慢不动了。其实运动就是开始比较难，但也不用一开始就跑马拉松，我只是想告诉大家，谁都能跑。自己也是原来在健身房跑个三五公里，后来看朋友参加马拉松，想着自己是不是也可以，才慢慢增加跑量，循序渐进的。”

这么多运动中，杨瑞荣对“跑步”情有独钟，其实还是因为忙。打网球什么的需要搭档，跑步只需要一双跑鞋。有朋友陪当然好，但自己一个人也没问题。

他的健身原则就是：尽量简单。有时候时间很紧迫的时候，都不用去健身房，如果在酒店，就随便在地上铺开一块毛巾，进行高强度间歇训练，简称HIIT：50个深蹲、45秒平板支撑、100个跳跃击掌、50个仰卧起坐、1分钟靠墙静蹲、40个跪姿俯卧撑、35个跳跃箭步蹲、30秒高抬腿。做完这一套动作，会耗尽体力，强度很大，但只花了17分钟。

虽然每天都在争分夺秒健身，几乎不曾停止过。但杨瑞荣也有切身体会：不要把运动当成负担。

年初他身体原来就不适，休息不够，但还是努着劲儿参加了一个五十公里的越野赛, 跑完后也因工作原因没有及时恢复体力，后来就得了急性甲亢,体重骤降，因此不得不降低强度,待身体慢慢恢复。

他说：“大家看过很多悲剧，工作特别忙的人群，在跑步机上跑着跑着，就一头栽倒再也起不来。有人说再困再累都要运动，挺吓人的。运动还是为了保持健康，不能太偏激。

[凌云点评]

跑步是很好的运动，但不是唯一的运动方式。室内高强间歇运动（HIIT）健身操是很好的代替跑步的运动方式。即使是跑步时也可以通过变速跑来实现HIIT。

高强间歇运动是有氧和无氧运动的结合。很多人把有氧无氧的区别看得太重。通常认为有氧运动减肥最好。其实不然。有氧是比较节省的产能方式，比如汽车缓慢行驶，油耗低；无氧是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂时恰恰需要大油耗，不是吗？所以高强度运动效果更好。高强间歇运动对于时间比较紧的人是一个很省时高效的运动方法。

当然，最佳条件也许能提高20%的锻炼效果，但运动与不运动的差别是100%。做你所能，利用现有的条件，此时，此地。

身体导师凌云 健康就是资本

凌云 2001年毕业于上海医科大学（现复旦大学上海医学院）临床医学系，获临床医学硕士学位。2006年获美国常青藤名校布朗大学医学科学硕士学位、2008年获美国印第安纳大学商学院MBA学位、2008-2013年任职美国德勤管理咨询公司健康产业管理经理、2013年创立MikeLingFitness.com，NCCPT认证健身教练。微博：@mikelingfitness_凌云健身

凌云在微博上有二十多万的粉丝，置顶的都是一些他自主研发的健身视频系列。也许是医科背景让凌云的“健身顾问”看起来更可信些，Mike Ling 已经成为微博上最具影响力的真人认证健身教练。

事实上，相对于网络上随处可见并被反复转发的的健身视频和健身建议，凌云发布的健身资讯的确可信许多。对于网络上流行的“主页君教你减肥”的现象，凌云是这样看的：“现在微博上健身微博很多。谁都可以开个微博到网上搜刮些资料来教人健身。但是这些躲在网络后面从不露面的主页君们只是编辑，不是教练，不但不能帮助广大粉丝改变体型，反而可能因为发一些不成系统甚至道听途说的错误健身信息给大家带来疑惑。我把这个比喻成去医院，如果医生躲在帘子后面给你看病，告诉你该怎么做，你会相信吗？当然，你不会相信。大家在搜索网络健身信息的时候，该多关注一些靠谱的健身教练，而不是那些专发美女帅哥图片和道听途说来的健身信息的主页君。“

凌云自己发布的每一个帖子都是亲自上阵，从健身示范到健身答疑。“如果我想教大家如何变得很‘fit’，我自己首先要非常‘fit’。老实说，在我这个年纪要保持匀称的体型是有点困难了。所以我基本上每天都保持训练，会很注意我的饮食，保持健康的生活习惯。”

一开始他并没想要全身心地投入到健身行业当中，健身只是为了发泄工作的压力。在相继获得上海医科大学临床医学硕士学位和美国常青藤名校布朗大学医学科学硕士学位后，凌云开始从医学向商业转行，并于2008年在美国印第安纳大学商学院拿下了MBA学位，并顺利进入了美国德勤管理咨询公司任健康产业管理经理。因为上司热爱健身，他也受到了影响，开始健身。“我们的工作时间很久，每天大概睡眠只有五到六个小时，每个星期都在外面出差。管理咨询是一个非常让人激动的工作，但很多人常常因为工作的繁忙而忽略了自己的健康。看看周围的同学同事，很多人都已经有了很好的职业发展，但是大家的一个普遍感受就是一个字，累。”

凌云在2013年辞了职，创立了MikeLingFitness，成为了一名认证健身教练，并开始通过社交媒体传播他的健身理念。投身健身行业后，他意识到，以前他做医生的时候，他影响别人只能一个一个病人去影响，但是做健身，可以影响一大片人。“健康和健身的一些基础理论是相通的，都讲究科学运动与饮食。但是你跟病人去讲，你要饮食控制，你要多运动，病人很少听，多是病了才来找医生。而如果我跟粉丝去讲，你要练腹肌，要饮食控制，要运动，粉丝都愿意去听去实践。同样的道理，但是你换了一个不同的角度，效果就不同。用医学的理论谈健身，从健身的角度谈健康，这是我与很多健身、健康微博的区别点。”

推动大众健身，是凌云的事业目标，为此，他创立了健身3.0的概念。他打了个比喻：健身1.0是人们意识到自己坐得太久要动动了，去跑跑步，去健身房或者在家跳跳操；健身2.0就是比较认真健身的人，到健身房里面去找个教练教教你。凌云提出的健身3.0的概念是把专业的健身知识、理念、课程等通过视频、网络等技术带给大众，让更多的人更方便、更便宜地接受到更专业的健身指导。凌云的视频有很多在倡导一个家庭健身的概念，并且他已经通过网络技术，开始实现一对一、一对多教学。“现在的科技可以把专业的教练请到互联网上来，与更多的人分享。而我，就是要搭建这样的平台。”

“就是快走，都会有效果”

我真正有系统地开始做健身大概只有一年半而已。健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整。开始时，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。

我尝试每天早上起来后第一件事就是出去走走。现在我没有比赛，也不是在减脂期，但是我还是会早起。我其实都不用强迫自己早起，我自然而然就能起来。我起床后会出去走一走，大概十五到二十分钟，让自己的血液流动起来，身体机能调动起来。对我来说这也是一段非常安静的时间让你去计划这一整天，所以我觉得这是个很好的习惯。很多人都抱怨他们没有时间去健身，但实际上你所需要的仅仅是十五分钟，你甚至都不用跑步，就是快走，只要能坚持，就会有效果。

“少吃甜食，多吃蔬菜”

好体型，三分练，七分吃。食物种类的选择很多时候比食物量的控制来得更重要。对于想改善体型的人，食物的选择的一个重要原则是尽量少吃糖分含量很高的食物。很多女生说不能不吃甜食，但是如果给她一百万元，多数人是可以做到控制住不吃的。归根结底，不是控制力不行，而是动力不足。现在甜食对我已经没有什么吸引力，这已经不是一个选择吃与不吃的问题，这对我已经是一个自然而然的习惯。为长期的健康和体型目标而吃，而不是短期的满足感。如果人们把健康和好的体型的重要性提高到一定高度，超过食物带来的瞬间满足感，那么多数人饮食控制没有问题。

另外一个有关食物种类的选择的原则是多吃蔬菜。蔬菜热量低，维生素、矿物质等营养成分含量高，而且纤维含量高能减缓排空，增加饱腹感。很多人吃了两片生菜、几个小西红柿，就以为已经吃了很多的蔬菜，其实并没有。我做过一个视频告诉大家如何做蔬菜汁，去喝蔬菜。我教大家怎么做，我自己也是这样做的，早起一杯蔬菜汁这已是我坚持半年多的习惯。

虽然我没有刻意去教儿子营养，但在我的潜移默化下，我六岁的儿子也养成了健康饮食的好习惯。有一天，儿子从幼儿园回来告诉我，“爸爸，我今天在学校吃了很多蔬菜。你知道吗？我其实并不喜欢吃蔬菜，但是我还是吃了，因为你告诉我，蔬菜有益健康。”

“自信心、控制力”

健身给我带来的最大的收获是什么？

首先，最明显的收获是体型的改变。一年的时间里，我经历了增肌与减脂，从一个比较瘦小的人到现在有一点肌肉，看得见六块腹肌。我起步比较晚，不能与很多健美运动员和健身模特比，但是在近不惑之年，我把自己的体能和体型调整到有生以来的最佳状态，对这一点我自己非常满意。

最大的收获是自信。我住在美国中西部。一年前走进健身房时，环顾四周，多是美国中西部的健壮白人。我开始怀疑，我一个瘦小的亚洲男人是否属于这里？别人会怎么看？我暗暗决定，我不是这里最强壮的，但我可以做这里最勤奋的。经过了一段时间的训练，我的力量与肌肉都有了明显的增长，也开始不太在意别人的眼光，每次训练我都全力以赴。慢慢地，我的力量开始超过那些比我更高大的人。不自觉间，人们开始主动与我交谈，有人开始向我请教训练技巧，到现在，我与健身房里的大半的常客都成了朋友，走到哪里都有人打招呼。很多美国人对亚洲男人有瘦小、不自信的刻板印象，但我再也不在乎别人的眼光，在健身房里走路也是昂首挺胸，这里是我的健身房，是属于我的地方。

最意外的收获是对生活的控制力。生活中很多压力的根源就是因为失去了对生活的控制。开始健身后，我发现我可以控制很多的事情，我可以控制我吃什么，不吃什么，什么时间训练，什么时间睡觉。饮食控制是很多想减肥的人最难做到的一点。我有时会故意给自己安排一次间歇性禁食，其实就是24小时不吃东西，只喝水和蔬菜汁。偶尔一次间歇性禁食不但能帮你控制体重，更有益心血管系统健康。开始尝试间歇性禁食的时候，我也会觉得很饿。但换个角度看问题，饥饿正是身体调用脂肪供能帮你减脂的好时候。一旦克服过去，我的身体会体会到一种无法描述的轻松感。

真正尝试过间歇性禁食的人，相信会体会到：1.吃饭是一种特权，一种幸福； 2.很多时候我们所谓的饥饿只是嘴馋 ；3.有时候，心理上的满足感比饱腹感更让人开心。还有人缺乏动力，害怕运动。运动其实很简单，要么做，要么不做。每次你犹豫该不该运动时，不要等心情想运动了再去做。不要想，直接去做。行动治愈恐惧。

身体是自己的，如果我们自己不去锻炼，没有人能帮我们去锻炼；关于健身，每个人都是自己的首席执行官（CEO）。