睡不着，就不要硬睡了

对于长期失眠的人来说，这种想睡却睡不着的感觉十分痛苦。不仅如此，长期睡不好对身心健康也会产生负面影响。

认知行为疗法

一些经常失眠的人因此依靠安眠药入睡，但安眠药不仅有很多副作用，相当比例的安眠药长期服用后还会让人对药物产生依赖。而相较于此，针对失眠的认知行为疗法是目前治疗长期失眠的一线治疗方法，包含了一系列具体改变人睡眠行为的治疗方式，如刺激控制、睡眠限制等。但从世界范围内来看，受专业资源限制，有机会系统接受这种治疗的人并不多。

睡眠限制疗法是通过逐步调整在床上睡觉的时间，提高实际的睡眠效率，来达到最佳睡眠效果。比如，如果一个人经常失眠，躺床上8个小时，实际只能睡6个小时，那就先将睡眠时间限制在6个小时，减去那两小时睡不着的痛苦时间。后面睡眠质量逐步改善后，再循序增加每天睡眠的时间。

相比睡眠限制，刺激控制也是调整在床上的睡眠行为，但更为灵活。其特别之处包括“困了才睡”“睡不着就起来”等原则，以此将床对人的刺激控制调整到有助于睡眠的状态，避免“睡不着却硬睡”等痛苦的情形。

这些疗法虽然从1970年代就陆续开始问世，但在认知行为疗法治失眠广受推荐的情况下，科学家对其中单个具体治疗方式的疗效和机制，认识其实并不充分。不过，如果认知行为疗法能够简化，自然能让更多人从中受益。

刺激控制疗法

最近，一项睡眠研究就系统分析了单独使用刺激控制来治疗成年人失眠的效果，通过梳理1972年至2022年这半个世纪里相关的科学证据，研究表明，单独使用刺激控制的疗法，也是一种对改善失眠相对有效的干预方式。

这一研究2024年5月发表在《睡眠研究杂志